すいません、もう飽きました。腹減るわ
1日の中で一番絶好調で仕事がはかどるはずの午前中が、なんか腹減ったとか思いながら、少しぼーっと仕事する感じ、あんまり好きじゃないわ。
ってことで、3日でやめます。
一応最後のレポート、2日、3日
朝食抜き生活2日目リポート
朝食はにんじんりんごジュース、10時の時点でめっちゃ空腹になり、ごはん、味噌汁、生姜焼きを食べる。肉入ってるけど1汁1菜を意識。そのあと、夕方くらいにおなかが減っておにぎり1個、バナナ1本を食べる、夜は会食でスペイン料理。食事とワイン2杯。朝の時間は食事のことを特段気にしなくてよくなったので時間的精神的には軽やか。だけど腹減るな。食べ物の味はよくわかる、これはいい点、ありがたく食べれる
朝食抜き生活3日目リポート
朝食はにんじんりんごジュース、朝からMTG、なんか腹減ったなと思うもまー何とか普通に過ごす。11時くらいになると猛烈に昼ご飯のことしか考えられなくなる。昼ごはんは普通に食べたらもたれる。夜は会食。なんか、1日2食だから何食べてもいいとかじゃなくない？空腹力の本って朝食べたくない、もたれる前提で書いてあったけどおれめっちゃ腹減るし食べたいんだけどと思ってみたり。あと、アスリートじゃないけど朝から全力だしたいなら何もなしでどうするのよとか思ってきた。
空腹力は3日で終了。健康は時間で決まるメソッドに変更しよう
なぜか？
体験3日でわかること
空腹力では朝はあまり力がでない、食欲がないということが前提で書かれているが、自分自身は超おなかがすいている。また朝が一番勝負どころだと思っているので朝に全力を出せる形にしないと意味がない。朝にガソリンがない状態で昼まで進めないといけない。パワーがなくはないが、何も入れていない状態で昼までくるのがしんどい。なにより、午前が一番能率が上がるのに、この勝負どころにエネルギー入れないではきつい。
今日がなにかの本番の勝負だったら絶対食べるわ。経験則もあるかもしれませんが
人によるかもしれないからDNAにも関係するかも要チェック
経験則もあるが、こちらの考え方理論のほうがしっくりくる
食を安定させようと思います
朝、昼、夜、明日の朝は玄米食べよ
備忘読書メモ 自分用 ちと長いです 健康は「時間」で決まる／根来秀行
私たちの生活はすべて、習慣の集合にほかならない。
私の研究室のスタッフは、長寿遺伝子や時計遺伝子などの研究成果に基づいた生活を送り、生産性の高い仕事をこなしながら、同時にとても健康な生活を送っています。
午前中は朝食をかねたミーティングに始まり、臨床、研究活動、そしてパワーランチをはさみ、午後からは講義と研究活動を続けます。３時には部署を超えて研究者達とカフェタイムを利用しながら情報交換をかねたコミュニケーションをとり、アフターファイブはジムでのワークアウトなど、どれも一見普通のようで最新の研究成果に裏打ちされた習慣なのです。
睡眠のゴールデンタイム
少し話が複雑になったので、ここでおさらいしましょう。
- 成長ホルモンは深いノンレム睡眠中にもっとも多く分泌される
- 深いノンレム睡眠は入眠後約３時間の間に訪れる
- 成長ホルモンはメラトニンによって分泌が促される
- メラトニンは朝日を浴びてから約１５時間後に分泌が始まる
ということは、もっとも効率よく成長ホルモンの分泌を促すためには、「メラトニンの分泌が多くなっている時間に深いノンレム睡眠をとる」のが効果的だということになります。さらに、そのノンレム睡眠を「夜１１時〜３時」に持ってくるともっとも理想的なかたちとなります。つまり、
- 深いノンレム睡眠にはいる時間帯
- メラトニン分泌が最大になる時間帯
この２つのポイントを重ねることで、成長ホルモンは最大量が分泌され、それによって細胞レベル、遺伝子レベルでの修復、身体の再生は以上に効率が良くなるのです。メラトニン分泌のタイミングは太陽光を浴びる時間によって決まりますが、実はレム睡眠は体内時計にセットされています。つまり、別の時間で動いていると考えられます。２つの時間帯を合わせるためにどうすればいいかというと、方法は実に簡単です。
「夜１１時に寝て朝６時に起きる」ことです。あるいは「夜１２時に寝て朝７時に起きる」でも構いません。「深夜２時に寝て朝９時に起きる」でも同じ睡眠時間は確保できますが、人間の体内時計は時計遺伝子によって深夜に最も深く眠り、朝にかけてレム睡眠が増え、眠りが浅くなるようにセットされています。深夜３時に眠りについても、残念ながらもっとも深いノンレム睡眠は得られないのです。質のいい（深い）ノンレム睡眠が成長ホルモン分泌のスイッチですから、同じ７時間睡眠でも明け方からの睡眠ではその効率はとても悪くなってしまうのです。夜１１時から朝６時の睡眠と、深夜２時から朝９時の睡眠は、その質に大きな差がでるということです。ノンレム睡眠の深さだけでなく、明け方の眠りも浅くなるため、７時間寝ても寝たりない感じが残るのは当然です。結局、会社や学校へ行く時間を考えても、「朝６時〜７時に起床し、「夜１１時〜１２時に就寝」することが、入眠後のゴールデンタイムを作り出し、成長ホルモンを最大限分泌させることにつながるのです。だったら、「夜１１時に寝て、早朝４時に起きる４時間半睡眠でいいじゃないか」と思う人もいるでしょう。たしかに成長ホルモンは睡眠時間にかかわらず、寝入りばなに分泌されます。４時間半で起きたとしても分泌のピークは終わっているので、そこに影響はありません。
１９６０年から２０００年の４０年間で、日本人の平均睡眠時間は５０分も短くなっていることがわかっています。ビジネス書や自己啓発書でも「３時間睡眠でうまくいく」「人生が変わる４時間睡眠法」など、短時間睡眠が提案されることがたびたびありますが、これらの睡眠時間は身体の再生工場の働きから考えると決しておすすめできません。
１日や２日徹夜になっても、明け方から寝ることになっても、それだけで病気になるわけではありません。逆にときどき早寝をしただけで、翌朝、突然健康になるわけではありません。しかし睡眠は毎日の習慣です。２４時間のうち、平均６時間寝ているとしても、人生８０年として20年は寝ている計算になります。この20年という睡眠時間の質が、起きている６０年に影響を及ぼすことは間違いありません。人生の４分の１を占める睡眠時間を有効に使うために、睡眠中に体を「再生」することを意識しましょう。
「早寝早起き」より「早起き早寝」
基本編では私たちの心と体をコントロールする体内時計や自律神経のしくみ、メカニズムについてご説明しました。実践編では、それらを活用していかなるときも自らの最高の能力を引き出すために、いつ何をすればいいか具体的な方法を伝授いたします。
体内時計は常にときを刻んでいます。そのため、何時に寝ても、徹夜をしても、朝になると体はある程度、覚醒モードに入っていきます。しかし、いくら体内時計が正常に動こうとしても、実際の生活リズムがそれとかけ離れたものになっていては、体本来の力はまったく発揮できなくなります。朝は体内時計をリセットするためにもっとも大切な時間です。そのポイントは三つ。
- 朝６時〜７時に起きること
- 朝日に浴びること
- 朝食を必ずとること
①②は、実をいえば「質のいい睡眠のため」に必要なことでもあります。昔からいわれる「早寝早起き」というのは、私はある意味間違いだと思っています。正しくは「早起き早寝」です。
一流の人ほど朝食を抜かない
忙しい、食欲がない、もっと寝ていたい、ダイエット中だから……さまざまな理由で朝食を抜いてしまう人がとても増えています。現代では小中学生でも朝食を食べないことがあるというケースはめずらしくありません。
しかし、私が診察させていただいているVIPの患者さんを始め、非常にハードなスケジュールをこなしている一流といわれる人ほど、忙しい中であっても必ず朝食を取っています。しかも、そのときだけは余裕を持って、しっかりテーブルについて座って食べる時間をとっています。なぜなら、彼らは１日３回の食事の中でも朝食が自らの心身の健康のために。さらにすべてのパフォーマンスを上げるために重要なことを経験値からも知っているからです。朝起きて、この朝の過ごし方こそが、最高の１日をスタートさせる要となります。
トリプトファンはアミノ酸ですから、タンパク質の多い食品にたくさん含まれています。肉はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどです。朝食で取るなら、納豆や牛乳、バナナなどが手軽です。タンパク質が不足しがちな人はトリプトファンも不足しますから、注意してください。朝から肉は思いという人なら、豆腐の入った味噌汁やヨーグルトなどで補うといった工夫をするといいと思います。
朝食は起きてから１時間以内がベスト
みなさんは、朝起きてからどのくらいの時間で朝食をとりますか？平日や休日で時間が異なるという人も多いと思いますが、朝食を取るタイミングは「起きてから１時間以内」が理想的です。朝日を浴びてすぐでも、朝日を浴びながら食べても構いません。とにかく１時間以上はあけないこと。光りが目にとどいてから１時間以内に食事をすることによって、親時計、そして全身の細胞にある子時計が連動して働くようになります。親時計、子時計は独立していてもそれぞれ２４時間１１分のリズムを持っています。朝日を浴び、食事のタイミングを合わせることで、親時計と子時計が同調してきちんと動いてくれるようになります。
体内時計を正確に刻ませるためには、規則正しい食事で腹時計の中の時計遺伝子に刺激を与えることが大事です。朝食を抜けば、昼食の食べ過ぎになったり、取る時間が早まったりします。昼食が早くなると夕方早い時間にお腹が減り、寝るべき時間に夕食を食べて朝食抜きなのに「合計３食」、さらに夜食が原因でなかなか寝られないという悪循環につながります。
朝食抜きで、リズムよく３回の食事をとることは難しいのです。もちろん１度や２度食事を抜いただけで、症状がでてくるわけではありません。しかし、習慣化してしまえば、それが間接的に不眠や生活習慣病の原因になっていきます。
また食事の回数を減らすと、人間の体は「飢餓」に対する防衛モードに入り、できるだけ摂取したものを体内に溜めようとします。進化の過程を経て、人間は飢餓に強くなっているため、それは自然なことです。食料が少なくなってくると、できる限り取った栄養を脂肪として体内に蓄え、節約しながら使うようになっているのです。しかし、定時に栄養素が入ってくると、体はエネルギーの消費モードに移行します。口から食べることで脳が刺激され、胃腸が動き始め、全身のスイッチが入るのです。朝食を食べないと、人の体はエネルギーを溜め込むモードのままになるという現象は、最近の研究でも確認されています。ダイエットをするなら３食きちんと食べて、総摂取量を減らすことが大事だということになります。まずは、「朝食を食べる」ことで、腹時計をきちんと動かすことが最も重要であることを知っておいてください。
昼食は遅くとも午後１時までに終わらせよう
朝６時に起きて７時までには朝食をとったとすれば、すでに昼１２時には約６時間が経過しています。朝９時の出勤だとすると、通勤ラッシュの電車やバスでひと疲れし、午前中の仕事を片付ければ、そのころにはお腹がすいてくるはずです。朝に運動をしている人ならなおさらでしょう。１２時にかけてピークを迎えた集中力もそろそろ切れることではないでしょうか。
明け方以降、多少の波はあるものの、全体として少しずつ交感神経が優位になる時間がちかづいてきています。まだまだモチベーションは高く、人にとっては「ランチは後回しにして先にひと仕事片付けてしまおう」「昼時はお店も混むから少し後で」と思う人もいるでしょう。しかし、朝６時に起きて活動を始めている人なら、ランチは１２時が最適です。午後１時では絶対にいけないということではありませんが、さらに遅れて２時頃から昼食を取ってしまうと、食事のタイミングが影響する子時計がすれる可能性があります。また、２時〜３時に昼食をとって再び仕事に戻ると、どうしても残業になりがちで、それによって夕食も夜８時、９時と遅くなっていきます。
午後の効率を上げる「１５分昼寝」のすすめ
昼食を食べ、昼休みが終わり、「さぁ、午後からもひと頑張りするぞ！」と思っても、午後２時ころになると急に睡魔が襲ってきて仕事の効率が下がるという人も多いのではないでしょうか。
個人差はありますが、朝７時に起きた場合、午後２時に眠くなるのは時計遺伝子的にプログラミングされていますが、午後２時も休息の時間としてセットされています。サーカディアンリズムは、交感神経優位の「緊張とやる気のモード」の波と、副交感神経優位の「リラックスと休憩のモード」の波があります。それに従って、午後２時頃体温が下がり、自然に眠くなるようになっているのです。ただ、レム睡眠を引き起こすような睡眠物質が出てくるわけではなく、メラトニンが増える時間でもないため、それほど強い眠気ではありません。しまし、たまらない眠気が襲う「魔の時間」は、午後２時頃に来るべくしてやってくるものなのです。昼食後、お腹がいっぱいになったから眠くなるわけではありません。
どうしても眠気が強くなってしまったら、我慢せずにいったん仕事の手を休め、昼寝をすることをおすすめします。ただし、昼寝といっても１５分以内です。それ以上眠ってしまうと、昼寝のせいで体内時計が狂い、夜の睡眠に悪影響が出ます。午後２時なのに、３０分以上
寝てしまうと脳も体も就寝モードに入ってしまいますから、起きるのはつらいし、しかも夜寝れなくなります。
たとえばその３０分や１時間の「仮眠」が午前中であれば、まだ前夜の睡眠の「プラスアルファ」になりえますが、午後の時間の長い昼寝は確実に体内時計を狂わせます。時間が遅くなればなるほど短い仮眠でも夜の睡眠に影響しますから、仮眠をするなら午後３時ごろまでに、時間は１５分内を目安にしてください。
そのため、多くの責任がふりかかるビジネスマンほど時間を効率的に使い、しっかりとトレーニングの時間を日常生活に取り込んでいます。自分の体に対する意識が高まると、ベストコンディションを保つにはどうすればいいのかと考え、健康についての情報にも敏感になります。そして、一流の人ほどそのことをよく知っています。
また、トレーニングをおすすめするのは、メンタル面でのリフレッシュやリセット効果も期待できるからです。皆さんもこんな経験はないでしょうか。トレーニングなどで汗をかく前は仕事の失敗や人間関係のトラブルで気持ちが落ち込んでいたのに、汗をかいた後は悩みが消え、すっきりと気分が晴れた―。実はこれに関して調査したデータがありますが、それによると、体を動かすことによって精神状態がよくなるという結果が出ています。トレーニング後は交感神経が活発化して脈が早くなります。そのため、興奮してモチベーションが高まることから、そういう悩みや不安を解消することができるのです。
一流のひとほど睡眠にこだわる
もう一つ、睡眠の質を上げるために、ぜひ注意してほしいことがあります。それが「携帯電話・パソコン・スマートフォン」についてです。寝る直前までメールやインターネットのチェックをつづけると、ディスプレーから出ている「ブルーライト」という強い光の影響でメラトニンの分泌が抑制されます。また電磁波によりメラトニンが破壊されてしまうため、寝付きにくくなるのはもちろん、網膜にもダメージを与えて目を疲れさせるともいわれています。メラトニンのアンチエイジングホルモンとしての働きも弱くなってしまいます。
一流の人は、たまの休みの日でも平日と同じ時間か、あるいは早く起きて過ごすことを大切にします。それは、オンとオフの切り替えにも関係してきます。貴重な休みの日にこそ少しでも早く起きることで、より充実したプライベートの時間を過ごそうと考えます。そしてそれは、体内時計をより自然なリズムにリセットしてくれ、自律神経を整えてくれるのです。
平日の生活が不規則になりがちな人ほど、週末の過ごし方を注意してください。大切なのは、「朝は決まった時間に起きる」こと。普段は朝食抜きという人でも、休日は早起きして朝食をとってください。初日に「気合い」で早起きをしてしまえば、早寝するのは難しいことではありません。そうすれば、平日のダメージはきっと週末で回復するはずです。睡眠の負債を全額返却し、痛んだ細胞や遺伝子をしっかり修復すれば、月曜の朝に疲れているということはなくなっていくはずです。
